7 formas de desenvolver, e melhorar, o seu En dehors

1- Borboleta

Sente-se, junte os pés, abra os joelhos.
Certifique-se de que suas costas estão retas e a parte de trás da cabeça esticada paralela ao teto.
 Se os joelhos estiverem no chão, incline-se com cuidado para a frente, tente encostar a barriga no chão, mantenha as costas retas e não dobre o pescoço.

O objetivo é deitar-se de bruços do chão, na posição de borboleta.

Tempo ideal: 5 a 10 minutos.

2- Ângulo

Estique as pernas para os lados com os calcanhares no chão.
 Coloque o estômago no chão, se conseguir. Suas costas devem estar retas.

Se não conseguir tocar o chão com a barriga, estique os braços para frente, até o limite.

Mantenha a posição tentando constantemente deitar no chão com a barriga (não a testa).


Tempo ideal: 5 a 10 minutos.

3- Sapo

Deite-se de bruços, afaste os joelhos o máximo possível e junte os pés.
 É importante que os calcanhares fiquem próximos um do outro e bem apoiados no chão.
 Enquanto mantém essa posição, tente aproximar a pélvis o mais próximo possível do chão. O ideal é que os quadris estejam apoiados do chão, assim como os pés.

Tempo ideal: 5 a 10 minutos.

4- Dobra reversa



Sente-se no chão, vire os pés para a primeira posição. Os pés ficam em posição flexionada (em sua direção), os joelhos estão extremamente esticados.


Segure os dedos dos pés com as mãos e puxe-os com força até o chão, neste momento dobre o peito em direção às pernas.


Pode parecer difícil no começo, mas não desista.



De 2 a 3 minutos

5- Prega com puxador de dedo do pé

Na mesma posição, coloque a mão sob o joelho e agarre os dedos dos pés.

Puxe-os em sua direção, e os calcanhares em direção ao teto, tentando esticar o joelho o máximo possível.

Faça com as duas pernas, separadas e, em uma versão mais avançada, juntas.

6- Aranha

Sentada (o), dobre os joelhos, coloque as mãos sob eles e agarre os dedos dos pés.

Calcanhar para frente e ponta do pé em sua direção.

De 10 a 15 alongamentos lentos em cada perna.

7- Pernas para cima

Esse exercício ajuda a aliviar a tensão acumulada e serve para verificar a evolução do En dehors.

Deite-se de costas, braços ao longo do corpo. Pernas na primeira posição.
 Levante lentamente as pernas, mantendo a posição.

Tente sentir quadris, joelhos e pés girarem. Não relaxe as pernas até descerem.
 Força no abdômen!

10 elevações com pés em flex, e 10 com pés esticados.

A dica é começar com 2 ou 3 exercícios por dia e ir adicionando novos.

Comece com poucos minutos ao dia, mas mantenha a rotina.

Em breve você verá o resultado:)

Fonte: гранитанца.рф